אסף הרופא חדש באתר טיפים ליום כיפור

טיפים ליום כיפור

כיצד להתארגן לקראת צום יום כיפור?

 

צוות הדיאטניות ביחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי אסף הרופא קיבצו עבורכם מספר טיפים להתנהלות תזונתית נכונה לפני, במהלך ולאחר צום יום כיפור

שתייה

​חשוב לשתות במשך כל היום שלפני הצום - סה"כ כ-2 ליטר מים. מומלץ לחלק את השתייה על פני היום, כדי להרוות את הגוף בנוזלים ולא להיזכר לשתות רק בארוחה המפסקת. שתייה מרובה תוך זמן קצר פחות יעילה מבחינת ספיגת הנוזלים בגוף. בארוחה האחרונה שלפני הצום עדיף להימנע ממשקאות מתוקים - הסוכר שבהם נספג במהירות בדם ולאחר מכן נוצרת תחושת רעב.


שתיית קפה - צרכני קפאין, ובפרט אלו הצורכים כמויות גבוהות (2 כוסות קפה או כוס אחת "חזקה" ויותר ביום), עלולים לפתח במהלך הצום תסמיני גמילה מקפה - בעיקר כאבי ראש - ובנוסף גם עייפות, חולשה, בחילות ועוד. לרוב מופיעים התסמינים כעבור 24-12 שעות מהפסקת השימוש בקפאין, לעתים כעבור 6-3 שעות. על מנת למנוע תסמינים אלו, מומלץ להפחית בהדרגה את צריכת הקפאין מספר ימים לפני הצום.


במהלך היום שלפני הצום מומלץ להימנע ממשקאות עשירים בקפאין כמו: קולה, תה, קפה מכיוון שמשקאות אלה מכילים חומרים משתנים הגורמים לניקוז מוגבר של נוזלים מהגוף.

אכילה

על מנת למלא את מאגר הגליקוגן (פחמימות) המצוי בכבד ובשרירים לקראת הצום, מומלץ לאכול מהבוקר ועד לארוחה שלפני הצום 3-4 ארוחות קטנות המכילות פחמימות מורכבות בעלות ערך גליקמי נמוך, הגורם לספיגה איטית של הסוכר ונותן תחושת שובע לאורך זמן. לדוגמא: כריכים של לחם מקמח מלא או קרקרים מקמח מלא עם ממרח (כמו: ביצה, טחינה, אבוקדו, טונה, גבינות רזות), בתוספת ירקות חיים, יוגורט / לבן. מי שרגיל לאכול ארוחת צהריים עשירה, מומלץ לדחות אותה לשעת הארוחה שלפני הצום.

ארוחה מפסקת

בארוחה זו כדאי לשלב פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך כמו: אורז בסמטי או  מלא, בטטה, פסטה, לחם מקמח מלא, יחד עם שומנים המאיטים את קצב התרוקנות הקיבה ותורמים לתחושת שובע לאורך זמן כמו: טחינה, זיתים, אגוזים, שמן זית, אבוקדו. בנוסף, אפשר לאכול כמנת חלבון - דגים, גבינות - אולם יש להימנע מדגים/גבינות מלוחים העלולים לגרום לתחושת צמא לאחר אכילתם.

מה לא לאכול בארוחה מפסקת

  • לחם לבן, ממתקים - מנות אחרונות מתוקות ושתייה מתוקה הם בעלי ערך גליקמי גבוה הגורם לספיגת סוכר מהירה לדם ובעקבות כך תחושת רעב מוקדמת.
  • כדאי להימנע ממאכלים מלוחים / מתובלים יתר על המידה, כדי למנוע תחושת צמא.
  • לאנשים רגישים כדאי להימנע ממאכלים הגורמים לנפיחות ולגזים כמו: קטניות, כרוב, וכד'.

לאחר סיום הצום

לאחר יממה בה המעיים לא פעלו, יש להתחיל לאכול בהדרגה:
 
  • רצוי להתחיל בשתייה, עדיף מים בטמפרטורת החדר ומזון קל שיכיל פחמימה וסוכר (עוגייה, קרקר עם דבש) ורק לאחר כחצי שעה מומלץ לאכול ארוחה יותר גדולה ומזינה.
  • כחצי שעה לאחר הצום מומלץ לאכול ארוחה הכוללת מנה חלבונית - עוף או דג, ביצה או גבינות, ופחמימה - לחם, תפוחי אדמה, אורז או פסטה.
  • רצוי להימנע מאכילת מזון שמן ומטוגן, כדי לא להכביד על מערכת העיכול.
  • שימו לב - אכילה איטית חשובה מאד, משפרת את עיכול המזון (חשוב אחרי צום) ומגבירה את תחושת השובע.
  • אין צורך לאחר הצום לנסות להחזיר את כמות המזון של יום הצום. אך בהחלט רצוי לשתות כ-8 כוסות, להחזרת הנוזלים. המטרה בהדרגתיות היא להפסיק את הרעב, ולעצור את החולשה, ללא התחושה הרעה שיכולה להיווצר כתוצאה מאכילת יתר מיד לאחר הצום.
  •  

חשוב להדגיש שכל אחד מאיתנו מגיב אחרת לצום והמלצות אלו מתייחסות לאנשים בריאים ללא טיפול תרופתי.