מועדון יולדות

תזונה בהריון ובהנקה

חשוב לציין, כי ההמלצות הניתנות בתדריך זה מיועדות לנשים בריאות ואינן מהוות תחליף לייעוץ דיאטטי או לייעוץ של הצוות המטפל (רופא, אחות, טיפת חלב). לכל אחת צרכים והרגלים משלה, מבנה גוף, משקל וגובה שונים, לכן כל אחת זקוקה לייעוץ אישי המותאם לרצונותיה, לנתוניה ולמצב בריאותה. ​

תזונה טרם ההיריון ובמהלכו

בריאות האם לפני ההיריון ובמהלכו, חשובה ומשפיעה על התפתחות העובר .
לפני ההיריון, יש לנשים הזדמנות להכין את עצמן מבחינה פיזית, מנטאלית ורגשית לכל השינויים  הצפויים להן. כהכנה להיריון בריא, מומלצים : משקל גוף תקין, תזונה מאוזנת כמו: תוספים, ויטמינים ומינרלים לפי הצורך, פעילות גופנית, הימנעות מעישון, אלכוהול, סמים וכו'.​

יעדי העליה במשקל

יעדי העלייה במשקל משתנים מאישה לאישה תוך התחשבות בגורמים הבאים:
משקל לפני ההיריון, הגיל הביולוגי של האישה, הריון יחיד או רב עוברים.
 
הגדרת משקל לפני ההיריון
BMI לפני ההיריון
צבירת המשקל המומלצת במהלך ההיריון (ק"ג)
עלייה מומלצת בטרימסטר ה-1 (ק"ג)
תת משקל
19.8  > BMI
12.5-18
2.3
משקל תקין
19.8 < BMI < 26
11.5-16
1.6
עודף משקל
26 < BMI < 29
7-11.5
0.9
השמנת יתר
BMI > 29
5-9
באופן אישי

קצב עליה מומלץ לאישה בהיריון עם עובר אחד:

בשליש הראשון – מומלץ לעלות 0.5-2.0 ק"ג בלבד. עם זאת, חלק מהנשים יעלו יותר מכך ואחרות יעלו פחות ואולי ירדו מעט במשקל. בשלישים השני והשלישי, מומלץ לנשים בתת משקל לעלות 440-580 גרם בשבוע, לנשים במשקל תקין – 350-500 גרם בשבוע ולנשים בעודף משקל – 230-330 גרם בשבוע.
עבור נשים עם השמנת יתר (BMI מעל 30), ההמלצה החדשה היא: 170-270 גרם בשבוע, אך בדרגות גבוהות של השמנה ייקבע הקצב באופן אישי.​​

הריון מרובה עוברים

העלייה שונה מהיריון רגיל וצריך לעלות יותר קילוגרמים, בכדי להגביר את הסיכוי ללדת תינוקות במשקל גבוה יותר.  העלייה צריכה להתחיל כבר בשבוע השמיני .
המשקל שנצבר במחצית הראשונה, מספק מאגרים למחצית השנייה; כאשר הדרישות התזונתיות של העוברים הולכות וגדלות, היכולת של האם להגדיל את צריכת המזון דווקא יורדת, בגלל לחץ של הרחם הגדל על הקיבה. מחקרים מצאו, שאם לא עולים די במשקל עד לשבוע ה- 28- התינוקות עלולים להיוולד במשקל נמוך מהרצוי.
תוספת משקל מומלצת במהלך ההיריון עם תאומים ( ק"ג) :
תת משקל משקל תקין עודף משקל השמנת יתר
עד שבוע 20  11-16 9-14 9-11 7-9
עד שבוע 28 17-23 14-21 13-17 10-13
סה"כ לאורך ההיריון 23-30 18-25 17-21 14-16
תוספת משקל מומלצת במהלך ההיריון שלישייה ורביעייה ( ק"ג) :
שבוע הריון שלישייה רביעייה
עד שבוע 20  14- 18 ק"ג 18 – 23 ק"ג
עד שבוע 28 21 – 27 ק"ג 27 – 32 ק"ג
סה"כ לאורך ההיריון 26 – 34 ק"ג 32 – 36 ק"ג​

תזונה מאוזנת בהריון

תזונה מאוזנת חשובה בכל שלב בחיים, אך היא חיונית ואף לעיתים קריטית בתקופת ההיריון.
תזונת האם משפיעה על בריאות הילד: קיים קשר ברור בין תזונה לא טובה של האם לבין סיכון מוגבר למחלות שונות אצל התינוק (הן בתת תזונה והן בהשמנה) .
המלצות תזונתיות
קלוריות : ללא תוספת  בטרימסטר הראשון .
טרימסטר שני – תוספת של 300-350 קק"ל/ יום , טרימסטר שלישי – תוספת של 450 קק"ל/יום .
בעצם זו תוספת של ארוחה קטנה אחת, או פיזור התוספת לאורך היום והגדלה במעט של הארוחות הרגילות.
 
למה שוות 300 קלוריות ? 
כוס חלב 1% + כוס קורנפלקס + בננה קטנה  או יוגורט 3% +2 כפות גרנולה +8 יח' שקדים לא קלויים, או 2 פרוסות לחם מלא + ביצה +2 כפות אבוקדו.
המלצות נוספות :
1. מומלצות ארוחות קטנות לאורך היום, כל 3-4 שעות. היתרונות בכך הן הגברת תחושת שובע, סיוע לפעילות העיכול, איזון רמות הסוכר והאינסולין. ה"תאווה למתוק" יורדת והאנרגיה זמינה לאורך היום.
2. צריכה מגוונת מכל קבוצות המזון :​

קבוצת הפחמימות

קבוצת הפחמימות – קבוצת המזון העיקרית המהווה את הבסיס לתפריט היומי : לחם וקרקרים, פיתות, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, תירס, סולת, שיבולת שועל, קוסקוס וכו'. העדיפי לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה וכו'.
הגדרת מנה מקבוצה זו היא: פרוסת לחם אחת , חצי לחמנייה, חצי כוס פחמימה מבושלת (אורז/פסטה/אטריות וכו'), חצי כוס דגני בוקר , 2 פרוסות לחם קל, 3 כפות שיבולת שועל.
מומלץ כ-9 מנות מקבוצה זו ביום . קלוריות למנה: כ-75 .
באשר לירקות ופירות, הפירות עשירים בפחמימות, ויטמינים וסיבים תזונתיים. מומלץ לצרוך את הפירות כפרי שלם ועדיף לאכול אותם על קליפתם . הגדרת מנה היא : 1 פרי בגודל בינוני , כוס פרי חתוך לקוביות (אבטיח, מלון , תותים) . מומלץ כ-3 מנות מקבוצה זו ביום. קלוריות למנה כ-60.
הירקות - קבוצה זו עשירה בויטמינים ודלה בקלוריות. מומלץ לצרוך ירקות טריים ומבושלים כאחד ולהעדיף לאכול אותם עם הקליפה. הגדרת מנה היא: ירק חי שלם גדול , חצי כוס ירק מבושל, כוס ירק חי חתוך. מומלצות 5 מנות מקבוצה זו ביום. ​

חלבונים ושומנים

  1. קבוצת החלבונים: בקבוצה זו נמנים הבשרים , העופות , הדגים, ביצים, קטניות, מוצרי חלב .
    מזונות אלו עשירים במיוחד בחלבונים מן החי והצומח, הנחשבים לחלבונים באיכות ביולוגית טובה.
    מקבוצת הבשר נעדיף בשר רזה , לא מטוגן , ללא עור ושומן גלוי . הגדרת מנה מקבוצה זו היא:
    1 פרוסת חזה עוף בגודל כף יד קטנה , 2 שוקי עוף קטנות צלויות, 1 ירך עוף בינונית, 1 פרוסת פילה סלמון, 100-150 גר' סטייק בקר . מומלץ 1 מנה ליום מקבוצה זו. קלוריות למנה כ-200 .
    קבוצת מוצרי החלב והביצים עשירה בחלבון מהחי וגם סידן . כדאי להעדיף מוצרי חלב רזים ומעושרים בסידן . הגדרת מנה היא: 1 ביצה גדולה , 1 פרוסת גבינה צהובה 22% , 2 כפות גדושות של גבינה 5% (100 גרם) , 3/4 כוס חלב 3% , 1 כוס חלב 1% , 1 גביע יוגורט 3% (150 מ"ל) . מקבוצה זו מומלץ כ- 3 מנות ביום .  קלוריות למנה : כ-100 .
  2. קבוצת השמנים: קבוצה זו כוללת את המזונות העשירים בשומן. השומנים נחלקים לשומן רווי כמו : חמאה, אשר מומלץ להפחית את ככל האפשר את צריכתה , שומן רב בלתי רווי כמו: שמן תירס, שמן חמניות ושומן חד בלתי רווי כמו: שמן זית, אבוקדו, טחינה. השומנים הבלתי רוויים מומלצים יותר לצריכה ובעיקר השומן החד בלתי רווי.  הגדרת מנה מקבוצה זו היא: 1 כפית שמן מכל הסוגים, 1 כפית טחינה גולמית, 1 כף טחינה מוכנה, 7 שקדים לא קלויים 1/4 אבוקדו קטן, 2 אגוזי מלך או פקאן.​

חומצות חיוניות

אומגה 3
חומצות שומן חיוניות רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3, בעיקר DHA קשורות להארכת משך ההיריון , משקל לידה גדול יותר, תורמות להתפתחותו הקוגניטיבית התקינה של העובר והתינוק, חיוניות להתפתחות מערכת העצבים המרכזית ורשתית העין ומשפיעות על יכולת הלמידה וההתנהגות של הילד.
70% מתאי המוח נוצרים במהלך ההיריון ובשליש השלישי מתרחשת גדילה מואצת במיוחד.
מחסור באומגה 3 יכול לגרום לקצב מוגבר של קרישת הדם, עלייה ברמות ה-TG ובלחץ הדם.
המזונות העשירים באומגה 3 : מהחי – DHA , EPA נמצאים בדגים כמו: סלמון, מקרל, סרדינים, בקלה, בורי . בהיריון ובהנקה מומלץ לאכול עד 340 גרם דג בשבוע, זאת עקב סכנת זיהום הדג בכספית.
מהצומח – חומצה אלפא-לינולנית- הנמצאת בשמן פשתן, זרעי פשתן טחונים, אגוזי מלך ושמן קנולה. ישנם תוספי מזון המכילים אומגה 3 ומותאמים להיריון ולהנקה. יש הממליצים להתחיל את התוסף במהלך הטרימסטר השלישי ולהמשיך בתקופת ההנקה , אך אין המלצה רשמית לכך.
חומצה פולית - ויטמין 9B .
תפקידים: סיוע לתפקוד המערכת החיסונית , חיונית לחילוף החומרים ולניצול האנרגיה בגוף וכן בחלוקת תאים וכדוריות דם בפרט.
בהיריון: חיונית להתפתחות המח ותעלת העצבים ומניעת מומים . מחסור בכך, עלול לגרום לתקלה בסגירת התעלה העצבית ולמומים שונים בעובר.( NTD)
קצובה מומלצת : 600 מק"ג.​

ברזל

מינרל חיוני לאספקת חמצן תקינה. בהיריון, הצורך בברזל עולה בשל העלייה בנפח הדם של האם ובשל צרכי העובר.
חוסר בברזל עלול לפגוע :  בהתפתחות השכלית , בכושר הריכוז , בהתפתחות התפקודית, אנמיה, לידות מוקדמות, משקל נמוך של התינוק .
המלצות : 27 מ"ג /יממה (נשים לא בהיריון 18 מ"ג/ יממה). תוסף ברזל בהיריון, לפי המלצות אישיות בהתאם לרמות ההמוגלובין בדם .
המלצות ומקורות לברזל:
מהחי: בשר בקר רזה, הודו אדום וחזה עוף, כבד- פחות מומלץ (כיוון שמכיל כמות גבוהה של כולסטרול ושל ויטמין A אשר מומלץ להגבילו בהריון) ודגים. ברזל מן החי נחשב לזמין ונספג טוב יותר בגוף מהצומח.
מהצומח:  קטניות: אפונה, חומוס, עדשים, שעועית, סויה, טחינה, שקדים ומשמש.
גורמים המשפיעים על ספיגת הברזל:
נוכחות ויטמין C משפרת ספיגת ברזל : פרי הדר, גמבה ,קיווי, עגבנייה, תות שדה. 
משקאות ומזונות המכילים קפאין, מפחיתים את ספיגת הברזל בגוף : תה, קפה , קולה , שוקו וכו' . ​

תזונה בהריון: מה כדאי ומה לא

מזונות שעלולים לגרום לזיהום:
• בשר /דגים לא מבושלים או לא מבושלים דיים (סטייק, סושי, קרפצ'יו, סביצ'ה)
• בשרים/דגים מעושנים (נקניקים , פסטרמה, נקניקיות , סלמון מעושן ) אלא אם מחממים היטב.
• ממרחי בשר/כבד קרים
• פירות ים שאינם מבושלים
• ביצים לא מבושלות או לא מבושלות מספיק (ביצת עין, קינוחים על בסיס קצף ביצים )
• מוצרי חלב לא מפוסטרים
• מיצי פירות לא מפוסטרים
נוזלים:
בהיריון נפח הנוזלים שבגוף עולה, כמות השתייה המומלצת : לפחות 10 כוסות = 2 ליטר ביום.
יתרונות:  שמירה על תפקוד תקין של הכליות , הקלה על בחילות, החזרת הנוזלים לגוף לאחר הקאות, מניעת הופעת צירים מוקדמים.                                          
קפה בהיריון ובהנקה
קפאין הינו חומר ממריץ. ידוע כעובר שליה- ולחלב האם ולעובר יכולת מוגבלת לפרקו.
גורם ל : עליה בלחץ הדם, עלייה בקצב המטבוליזם  ועלייה בקצב הלב.
צריכה מוגברת של קפאין קשורה לעלייה במספר ההפלות ומשקל נמוך של העובר.
הכמות המותרת בהיריון ובהנקה: 2-3 כוסות קפה ביום (=עד 300 מ"ג קפאין ביום)
קפאין נמצא גם בתה רגיל/ירוק , קולה , שוקו , שוקולד ובתרופות מסוימות.
 
אלכוהול
צריכת אלכוהול עלולה לגרום לעיכוב בהתפתחות העובר ,פיגור שכלי ולליקויים לבביים.
יש להמליץ על הימנעות מוחלטת מאלכוהול במהלך ההיריון, היות ולא ידוע מהו המינון המקסימלי הבטוח.
ממתיקים מלאכותיים
נבדקו ונמצאו בטוחים לשימוש במסגרת ההגבלות הרגילות. סכרין – עובר שליה, לכן מומלץ להפחית בשימושו ככל האפשר. ממתיק בטוח – על בסיס סוכרלוז (סוכרה-דיאט וסוכרה-לייט)
 
"הריון מתוק" - הריון והנקה עם סוכרת
סוכרת מופיעה כאשר הגוף מתקשה לייצר אינסולין או להשתמש בו.
במהלך ההיריון ההורמונים המופרשים על ידי השליה ויכולים לשבש את פעילות האינסולין. כתוצאה מכך, עלולה להתפתח סוכרת (או להחמיר במידה וקיימת כבר סוכרת ).
איזון טוב של הסוכרת, מפחית את הסיכון לסיבוכי המחלה: עובר גדול, ריבוי מי שפיר, רעלת היריון, חבלות בלידה, שכיחות גדולה יותר של ניתוחים קיסריים ועוד.
הבדיקות לאבחון סכרת מתבצעות בשליש השני בין השבועות ה-24-28 .
אבן היסוד לטיפול בסוכרת הריונית היא דיאטה נכונה, המותאמת באופן פרטני לאם הסוכרתית. דיאטה זו אמורה לספק את מרכיבי המזון החיוניים לאם ולעובר ולשמור על רמות סוכר תקינות.
חשוב להיות במעקב רפואי ודיאטני, על מנת לשמור על רמות סוכר תקינות בגוף.
הריון "צמחוני"
בתקופת ההיריון וההנקה, קיימת דרישה מוגברת לרכיבי המזון הבאים. לכן על האישה לשים לב ולספקם לגוף בכמות הרצויה.
חלבון - יש לצרוך חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה (שילוב קטניות ודגנים מלאים, ביצים, מוצרי חלב ).
ברזל- הצורך לברזל עולה ברמה גבוהה מאוד במהלך ההיריון. לרוב יש צורך בתוסף ברזל. 
סידן - אצל כאלו הנמנעים ממוצרי חלב, מקורות צמחיים לסידן הם: ירקות עליים ירוקים, ברוקולי, חסה, כרוב, סלרי, אגוזים וזרעים, שקדים, שומשום, טופו ופירות יבשים.
ויטמין B12 - ויטמין החיוני ליצור כדוריות הדם האדומות, לתפקוד מערכת העצבים, לחלוקת תאים ועוד.
מחסור יגרום ל: אנמיה, עייפות, הפרעות נוירולוגיות ובלבול. קיים קשר בין מחסור- לסיכון מוגבר להפלות.
מקורות מהמזון: מצוי בכמויות משמעותיות רק במזונות מהחי: איברים פנימיים, בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים. מומלץ לבדוק את רמות הוויטמין בדם ובמידת הצורך ליטול תוסף.
לסיכום: מומלץ לנשים צמחוניות וטבעוניות שיפנו לייעוץ דיאטני פרטני, לשם להתאמת תפריט אישי ותוספי תזונה.
 
בחילות והקאות בתקופת ההיריון
הבחילות וההקאות נגרמות בין היתר עקב שינויים הורמונאליים, כמו גם בעקבות ירידה ברמות הסוכר בדם.
מומלץ לאכול פחמימה מורכבת בשילוב עם פחמימה פשוטה כמו: פרוסת לחם עם מעט ריבה או דבש, או 2-3 קרקרים בשילוב עם יוגורט ופירות יבשים או כוס קורנפלקס עם כוס חלב ומנת פרי.
מומלץ לאכול ארוחות קטנות לעיתים קרובות, להימנע ממזונות מטוגנים או מתובלים מידי. בזמן בחילות, מזונות יבשים כמו: קרקרים וצנימים יכולים לעזור, כמו גם מזונות קרים כמו: יוגורט דל שומן (עדיף במקום גלידה), שתייה בין הארוחות של משקאות קרים ומוגזים (מים , סודה).
 
עצירות בהיריון
עצירות בהיריון - אינה דבר מחויב המציאות !
הגורמים העיקריים לעצירות : שינויים הורמונליים- עלייה בהורמון הפרוגסטרון , ארוחות לא מסודרות  והרגלי אכילה לא נכונים,  תוספי ברזל ומולטי ויטמינים. בשלבי היריון מתקדמים- הלחץ של הרחם הגדל על המעי.
פיתרונות : שתייה... והרבה! בעיקר מים , אכילת ארוחות מסודרות ,להרבות בצריכת סיבים תזונתיים כמו :פירות וירקות עם הקליפה, דגנים מלאים קטניות ועוד, תוספת לתפריט של מעט שמן זית, אגוזים ושקדים, זרעי פשתן טחונים, סובין – בכמות של כף-שתיים ליום (תוספת למרקים, מיצים, פשטידות, חביתות, סלטים, יוגורט ועוד) , פירות יבשים, משמשים, תמרים וצימוקים – יכולים גם לסייע, כמו גם פעילות גופנית. אין להתאפק או להתאמץ ויש להימנע מישיבה ממושכת על האסלה.
משלשלים - תכשירים המכילים סיבים וגורמים לספיחת נוזלים. הם מותרים, אך ורק לאחר אישור רפואי.
פעילות גופנית:
מומלצת פעילות גופנית בתדירות של 3 פעמים בשבוע, למשך מינימום 15 דקות. בהיעדר בעיה רפואית, ניתן לעסוק בהיריון בפעילות גופנית מתונה של כ- 30 דקות ברוב ימות השבוע, ושל 60 דקות בהנקה.
מומלץ להימנע מפעילות גופנית, שמעלה לחץ דם אימהי (mmHg  140/90 < ).
רצוי להפעיל פלג גוף עליון בישיבה כמו: שימוש במשקולות ידיים, ולערב מעט ככל האפשר את אזור הבטן.
יתרונות : יעילה באיזון רמות הכולסטרול והסוכר בדם, מסייעת לטיפול בעצירות , מונעת עלייה מופרזת במשקל ומשפרת את מצב הרוח.
תזונה ודיאטה בהנקה:
אין להתחיל בדיאטה מיד לאחר הלידה, אלא רק  כעבור 6 שבועות , עד להתייצבות כמות החלב המיוצרת. קצב הירידה המומלץ : עד 1 ק"ג לחודש. 
דיאטה חמורה והגבלת אכילה, עלולות להפחית את כמות החלב ואיכותו ולפגוע בבריאות התינוק ובקצב גדילתו.
התוספת הקלורית המומלצת בהנקה היא : 500 קק"ל לתפריט הרגיל .
ידוע כי דיאטה של כ- 2000 קלוריות ביום, מאפשרת ירידה במשקל ללא השפעה לרעה על החלב , כמותו ואיכותו. בשלב הראשון מומלץ לצרוך מינימום 1800 קלוריות ביום .
לתזונת האם יש השפעה על הרכב החלב. תזונה מאוזנת וצריכת קלוריות מספקת חיוניות, בכדי שתוכלי להעניק לתינוק חלב בהרכב אופטימלי ולשמור בו בזמן על מצב תזונתי טוב אצלך.
ישנה חשיבות לסוג השומנים בתזונת האם המניקה; אם התזונה עשירה בשומנים טובים (בלתי רוויים , אומגה 3 )- חלב האם גם יהיה עשיר בשומנים חיוניים אלו.
שתייה בהנקה- מומלצים לשתייה כ-3 ליטרים של נוזלים ביום.
מה לא מומלץ בהנקה: קפאין בהגבלה (עד 300 מ"ג ביום) , תה צמחים וצמחי מרפא שונים. אין מספיק עדויות על הבטיחות שלהם במהלך הנקה. באשר לאלכוהול , במידה ושותים מעט, יש להימנע מהנקה במשך שלוש שעות לאחר השתייה - פרק הזמן הדרוש להפרשת האלכוהול מהגוף.