אסף הרופא קרדיולוגיה - מערך שיקום הלב של מכון הלב - יחידה מתכון לפעילות גופנית ולב בריא
קרדיולוגיה

מתכון לפעילות גופנית ולב בריא

כיום אין ספק כי פעילות גופנית היא אחד מגורמי הסיכון החשובים ביותר למחלות לב. לפעילות גופנית ישנו קשר ישיר ועקיף על בריאות הלב. הפעילות הגופנית המומלצת ביותר לבריאות הלב הינה פעילות אירובית, כלומר פעילות אשר מפעילה קבוצות שרירים גדולות בגוף הנמשכת לזמן ממושך (> 20 דק'). את תוכנית הפעילות הגופנית האירובית נוהגים להתוות לפי ראשי התיבות F.I.T.T (כושר).​
המתכון לפעילות גופנית נכונה על מנת לשמור על לב בריא:

Frequency – תדירות הפעילות

מינימום 5 פעמים בשבוע, רצוי מידי יום. ישנה חשיבות לבצע פעילות ברוב ימי השבוע, מאחר ורוב התהליכים הפיזיולוגיים המתרחשים במהלך פעילות גופנית, נמשכים בין 12-24 שעות לאחר הפעילות (לדוגמא: ירידה בלחץ הדם עקב הרחבת כלי הדם באימון; ירידה בערכי הסוכר בדם עקב ניצול הסוכר בשרירים בזמן פעילות גופנית). לכן, במידה והינך פעיל מידי יום, לאחר תקופה מסוימת, מדדים אלה עשויים להשתנות באופן קבוע, לדוגמא: איזון לחץ דם, איזון סוכר בדם. בנוסף, אם הינך מנסה לרדת במשקל, פעילות יומיומית תורמת בהעלאת ההוצאה האנרגטית היומית ובכך תורמת ביצירת מאזן קלורי שלילי, כלומר הוצאת קלוריות גדולה יותר מכמות הכנסתן.​

Intensity – עצימות הפעילות

עצימות הפעילות או קצב הפעילות צריכה להיות בינונית, או 50-80% מדופק מרבי. ישנה סברה כי על מנת להגיע להישגים יש לבצע אימונים אינטנסיביים ולעבוד מאוד קשה. מחקרים רבים מראים שדווקא רוב השינויים הפיזיולוגיים כגון: הורדת לחץ דם, ירידה במשקל, איזון סוכר בגוף וכד' מתרחשים בעצימויות נמוכות יחסית. דופק מרבי מחושב לרוב לפי הנוסחא: 220 – גיל. לדוגמא: אדם בן 60 המתחיל תוכנית פעילות גופנית, דופק מרבי יהיה 220-60 = 160 פעימות לדקה. אדם זה יוכל להתאמן בדופק שבין 80-130 פעימות בדקה (ככל שדופק המנוחה או ההתחלתי שלו יהיה גבוה יותר, מומלץ להתאמן בטווח הגבוה יותר). כאשר מתאמנים על דופק גבוה יחסית (מעל 85% מדופק מירבי) האימון יהיה קשה יותר וקרוב לוודאי יהיה קצר יותר. כאשר מדובר במטרות בריאותיות (ולא תחרותיות) משך האימון חשוב יותר מעוצמתו.
 
לאנשים אשר נוטלים תרופות להורדת דופק, או לאנשים בעלי מחלת לב אשר מצריכה הגבלה על הדופק ישנו חישוב שונה לדופק אימון. אולם, חשוב יותר מהדופק היא התחושה. על מנת שנוכל לסיים את האימון ובו זמנית גם להרוויח מהשינויים הפיזיולוגיים מומלץ שהפעילות לא תהיה קלה מידי או קשה מידי. קצב הפעילות צריך לאפשר דיבור, אך אם הינך מסוגל לשיר, הפעילות קלה מידי; במקביל אם אינך מסוגל להוציא מס' מלים מבלי להתנשף בכבדות, הפעילות קשה מידי ומומלץ להאט את הקצב. מלבד זאת, בזמן פעילות גופנית יש לוודא שחשים בטוב, שאין קוצר נשימה, לחצים בחזה, הזעת יתר, עייפות מוגזמת, בחילות או סחרחורות. ​

Time – משך הפעילות

משך הפעילות המומלץ הוא מינימום 30 דק'. במידה ופעילות למשך 30 דק' קשה לך מידי, יש להתחיל מ- 15-20 דק' ולהעלות את משך הפעילות בהדרגה, או לחלק את הזמן לפעמיים, לדוגמא: 15 דק' פעילות בבוקר ו- 15 דק' בערב. כאשר הכושר משתפר מומלץ להעלות את משך הפעילות בהדרגה עד ל- 60 דק' בכל פעם. ​

Type – סוג הפעילות

הפעילות העיקרית המומלצת הינה פעילות אירובית, כלומר פעילות אשר מפעילה קבוצות שרירים גדולות בגוף הנמשכת לזמן ממושך (> 20 דק'). לדוגמא: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד, אירובי. מומלץ לבצע סוגים שונים של פעילויות אירוביות על מנת לגוון את האימונים ולהשתמש בכמה שיותר שרירים בגוף. בנוסף, מומלץ להוסיף פעילות הכוללת תרגילי כוח כ-2-3 פעמים בשבוע על מנת לחזק את שרירי הגוף, לשמר מסת גוף תקינה, להעלות את חילוף החומרים ולשפר את היכולת התפקודית היומיומית (המלצות ספציפיות לתרגילי כוח יינתנו במאמר הבא). גם תרגילי מתיחות וגמישות הם בעלי חשיבות, מאחר והם עוזרים לשמר את טווח התנועה במפרקים, מונעים התנוונות וכאבי שרירים ומסייעים בתפקוד היומיומי. ​

דגשים לביצוע פעילות גופנית

  1. לפני תחילת כל פעילות מומלץ לבצע חימום הכולל תנועות של המפרקים השונים בגוף ומתיחות לשרירים. כל פעילות אירובית צריכה להתחיל בדרגה נמוכה תוך העלאת הקצב בהדרגה. בסיום הפעילות מומלץ להוריד את הקצב בהדרגה ולסיים במתיחות לשרירים שעבדו. לחולי לב ישנה חשיבות רבה יותר לחימום וקירור ארוך וכן לעלייה הדרגתית בקצב האימון, מאחר ומעברים חדים מידי בין מנוחה לפעילות וההיפך עלולים לגרום לשינויים חדים בלחץ דם ולחוסר אספקה תקינה של חמצן ללב (איסכמיה).
  2. מומלץ ללבוש בגדי ספורט נוחים הכוללים חולצה ומכנסיים אווריריים. בגדים צמודים או בגדים עם רוכסן או כפתורים עלולים למנוע את התנדפות הזיעה ולהקטין את טווח התנועה של הגוף. כתוצאה, האימון יהיה קשה ומעייף יותר וקרוב לוודאי יסתיים מוקדם יותר.
  3. יש לנעול נעלי ספורט! נעליים שאינן מתאימות עלולות לגרום לנקעים, נפילות, כאבי שרירים ומפרקים, יבלות וחתכים. נעל ספורט צריכה להיות נעל סגורה, עם סוליה בולמת זעזועים (לרוב סוליה עבה). לחולי סכרת הסובלים מפגיעה בכפות הרגליים או לאנשים הסובלים מבעיות אורטופדיות בכפות הרגליים, מומלץ לגשת לחנויות של נעליים אורטופדיות אשר מתאימות לכל אחד נעליים מיוחדות ו/או מדרסים. מומלץ להתאמן עם גרבי כותנה דקות למנוע יבלות.
  4. רצוי להימנע מפעילות גופנית בחוץ בתנאי מזג אוויר קיצוניים כאשר חם מידי או קר מידי. מזג אוויר חם או קר מידי עלול להוביל להתייבשות. יש להקפיד על שתייה מרובה במהלך ובסיום הפעילות.
  5. מומלץ לבצע פעילות גופנית לפחות שעתיים לאחר ארוחה ולאכול ארוחה הכוללת פחמימות בסיום הפעילות על מנת להחזיר את המאגרים שנוצלו בזמן הפעילות. לחולי סכרת ישנן הנחיות נוספות על מנת למנוע נפילות של סוכר (היפוגליקמיה) במהלך הפעילות ואחריה.