אסף הרופא קרדיולוגיה - מערך שיקום הלב של מכון הלב - יחידה פעילות גופנית לאנשים בעלי עודף משקל
קרדיולוגיה

פעילות גופנית לאנשים בעלי עודף משקל

עודף משקל ואף יותר מכך השמנת יתר, הינם גורם סיכון למחלות לב. אנשים אשר סובלים מעודף משקל לרוב מתקשים לרדת במשקל באמצעות שינוי תזונתי בלבד. פעילות גופנית בשילוב עם דיאטה הינה הפתרון האולטימטיבי לירידה במשקל ושמירה לאורך זמן! חשוב לזכור שתהליך הירידה במשקל צריך להיות הדרגתי ואיטי (כ- 10% מהמשקל בשנה) על מנת להיות מסוגלים להתמיד בתהליך ולשמר את התוצאות. ​
הבעיה היא שאנשים הסובלים מעודף משקל לרוב מתקשים לבצע פעילות גופנית עקב ההגבלה ביכולת התנועה,הקושי בנשימה במאמצים קלים ולעתים אף מגבלות אורטופדיות (כגון כאבי ברכיים וגב) המופיעות בעקבות המשקל. לכן, יש צורך להתאים לכל אחד את הפעילות הגופנית המתאימה לו והכי חשוב להתחיל בהדרגה.​

יתרונות הפעילות הגופנית בעודף משקל

  • פעילות גופנית מאפשרת תלות קטנה יותר בדיאטה כמקור עיקרי לירידה במשקל. ככל שאדם יהיה פעיל יותר כך יוכל לאכול תפריט מגוון ועשיר יותר ללא צורך לצמצם באופן קיצוני (שאינו בריא) בתפריט.
  • פעילות גופנית באופן קבוע מעודדת שריפת שומנים כמקור עיקרי לאנרגיה. ככל שאדם פעיל יותר כך ירגיל את גופו לשימוש במסת השומן בעת פעילות אירובית.
  • עם הגיל ישנה עלייה במסת השומן וירידה במסת השריר. פעילות גופנית כאורח חיים מונעת במידה רבה את העלייה בהצטברות השומן ואת הירידה במסת השריר ובכך תורמת לעלייה בחילוף החומרים הבסיסי.
  • הירידה במסת השומן מורידה באופן משמעותי את הנטייה לפיתוח מחלת הסוכרת ומחלות לב.

פעילות אירובית

הפעילות הגופנית המומלצת לירידה במשקל, למניעה ולשיקום מחלות לב היא בעיקרה פעילות אירובית.
מהי פעילות אירובית?
פעילות גופנית ממושכת הדורשת חמצן. פעילות אשר יכולה להימשך לזמן ממושך המפעילה קבוצות שרירים גדולות בגוף כגון: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וכו'.
  • סוג הפעילות: הליכה היא בדרך כלל הפעילות הזמינה והנוחה ביותר המפעילה קבוצות שרירים רבות. במידה ויש מגבלה ללכת, אפשר לבצע רכיבה על אופניים (עדיף להתחיל עם נייחות) או לשחות.  
  • תדירות: מינימום 5 פעמים בשבוע
  • משך:  30-60 דק'. מי  שמתקשה לבצע פעילות רציפה, יכול לבצע 10 דק' בכל פעם בין 2-3 פעמים ביום.
  • קצב: בינוני (פירוט בהמשך)
    – מומלץ להוציא כ- 400 קלוריות באימון אשר מקבילות לכ- 60 דק' הליכה בקצב בינוני.
    – סה"כ יש לצבור > 300 דק' של פעילות מתונה בשבוע, הוצאה קלורית אופטימלית: 2000 קלוריות בשבוע

פעילות גופנית בקצב בינוני

  • תחושת קושי: פעילות שניתן יהיה להתמיד בה >60 דק' אך שתגרום לנו מאמץ וקושי מסוים. פעילות מאמצת אך לא קשה מידי היא כזו המאפשרת דיבור קל אך לא מאפשרת לשיר.
  • הוצאה קלורית: פעילות שתגרום לנו לשרוף כ- 400 קלוריות בכל אימון.
  • דופק בזמן מאמץ: הדופק המומלץ הוא בהתאם לרמת הכושר הגופני. ככל שרמת הכושר הגופני גבוהה יותר, כך ניתן להעלות את הדופק. הכי חשוב לבצע פעילות לפי רמת היכולת ולא להגזים. בדופק גבוה מידי או במאמצים גבוהים מידי, יכולת שריפת השומנים יורדת (הגוף מנצל יותר פחמימות). ההמלצה הכללית היא להתחיל מדופק של כ- 50% מדופק מירבי אשר מחושב לפי 220 פחות הגיל.

דגשים לפעילות אירובית

  • הפעילות המומלצת בעודף משקל צריכה לכלול פעילות נושאת משקל כגון הליכה, ריקוד וכד'.
  • במידה ויש מגבלות אורטופדיות, מומלץ לבצע פעילויות שאינן נושאות משקל כגון אופניים, שחייה וכד'.
  • ש לבחור בפעילות המתאימה באופן אישי (עדיף פעילות מהנה).
  • יש להתחיל את הפעילות בהדרגה מבחינת תדירות (מס' פעמים בשבוע), משך הפעילות וקצב הפעילות. כל שבועיים מומלץ להעלות אחד מהפרמטרים הללו. לדוג': התחלת פעילות 3 פעמים בשבוע למשך 30 דק'. כעבור שבועיים להעלות ל- 4 אימונים בשבוע וכעבור שבועיים להעלות את משך האימון ל- 40 דק'.
  • כל פעילות חייבת להתחיל בחימום (בהדרגה). החימום חשוב מבחינה פיזיולוגית ומבחינה אורטופדית.
  • בסיום ההליכה יש להוריד את קצב ההליכה בהדרגה על מנת לאפשר לקצב הלב לחזור למצב מנוחה בהדרגתיות ולמנוע ירידות חדות בלחץ הדם.
  • רצוי לבצע את ההליכה כשעתיים לאחר הארוחה (לחולי סוכרת ישנן הנחיות נוספות).
  • בזמן ההליכה יש להניע את הידיים לצד הגוף בחופשיות ולנשום באופן חופשי דרך הפה
  • מומלץ ללבוש בגדים קלים שיאפשרו תנועה חופשית והתנדפות הזיעה. חובה לנעול נעליים מתאימות.
  • מומלץ לשתות מים לפני, במהלך ולאחר ההליכה.

תרגילי כוח

לאחר התחלת תוכנית אירובית מומלץ להוסיף כפעמיים בשבוע תרגילי כוח. תרגילי כוח הם תרגילים המתבצעים כנגד התנגדות כגון: פעילות עם משקוליות יד, תרגילים עם גומיות וכד'. בנוסף לחיזוק מסת השריר, פעילות זו תורמת להעלאת חילוף החומרים ובכך מסייעת בתהליך הירידה במשקל. ​

פעולות יומיומיות (Daily Activity )

בנוסף לפעילות האירובית מומלץ מאוד להעלות את רמת הפעילות היומיומית (Daily Activity). מחקרים רבים הראו שאדם שאינו פעיל במהלך היום נמצא בסיכון גבוה יותר למחלות לב מאשר אדם שפעיל גופנית במהלך היום.                                                           
ביצוע פעולות יומיומיות העלה את ההוצאה האנרגטית ובכך תרם לתהליך הירידה במשקל.                                                     
פעולות יומיומיות הן פעולות שאינן מכוונות לביצוע פעילות גופנית, אך שנעשות למטרת ביצוע משימות יומיומיות כגון: עלייה במדרגות, ניקיון בית, עבודה בגינה, טיול עם הכלב, קניות בסופרמרקט וכד'.
 
כיצד נמדדת פעילות יומיומית?
ההמלצות הן לבצע כ- 10,000 צעדים ביום על מנת להגיע לאורח חיים בריא. מחקרים מצאו כי האדם הממוצע היום מבצע רק בין 3,000-4,000 צעדים ביום וזאת עקב שינוי אורח החיים שרובו היום נעשה בישיבה.
מדידת הצעדים מתאפשרת על ידי מכשיר הנקרא מד צעדים (פדומטר) הסופר כל צעד שמבוצע במהלך היום.                                   
גם אם אינך סופר צעדים בעזרת המכשיר, היה מודע להגברת הפעולות הגופניות היומיומיות!​