השומנים השונים וחשיבותם לבריאותנו
השומנים חיוניים לתפקודו התקין של הגוף ולשמירה על בריאות הלב.
הערך הקלורי של כל השומנים זהה. הם תורמים 9 קלוריות לגרם או 120 קלוריות לכף. חשוב שכשליש מתצרוכת הקלוריות היומית שלנו תגיע מהשומנים הנכונים.
לא רק כמות השומנים אותה אנו צורכים חשובה, אלא הרכב השומנים אותו אנו בוחרים לאכול.
שומן רווי
לרוב זהו שומן שמקורו מהחי והוא מוצק בטמפרטורת החדר. הוא מצוי במזונות כגון: חמאה, שמנת, גבינות עתירות שומן כמו: גבינה צהובה וגבינת שמנת, חלמון הביצה, נקניקיות, המבורגר, בשרים שמנים כגון: כבש ושומן בשר. בצומח הוא מצוי בכמות גדולה באגוזי קוקוס, שמן קוקוס ושמן דקלים.
שומן זה מעלה את רמות הכולסטרול הרע (LDL) בגוף ומעלה את השכיחות של מחלות לב ושבץ מוחי. רצוי לצמצם את השימוש היומיומי בשמנים אלו.
שומן חד בלתי-רווי
שומן חד בלתי רווי נחשב כשומן חיוני.
נמצא במזונות: שמן זית, שמן קנולה, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו, שקדים, אבוקדו וטחינה (שומשום).
הצריכה הגבוהה של שמן זית בארצות אגן התיכון, נחשבת לאחת הסיבות לשכיחות הנמוכה של מחלות לב בארצות אלו.
שומן חד בלתי רווי מוריד רמות של כולסטרול בדם ועשוי לעזור בירידת שכיחות מחלות לב. הוא גם נחשב כגורם הגנה אפשרי בפני סרטן השד וסרטן המעי הגס.
שומנים חד בלתי רוויים עשירים בדרך כלל בוויטמין E , המשמש כאנטי אוקסידנט ומגן בפני תהליכי חמצון בגוף שעשויים לגרום לנזקים.
שומנים העשירים בשומן חד בלתי רווי, נחשבים כשמנים טובים יותר לבישול. שמן זית הוא בין הטובים ביותר, כיוון שהוא נשאר יציב בטמפרטורות גבוהות יותר.
לאדם במשקל תקין מומלץ לצרוך כ- 2-3 כפות ביום.
אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 נחשבות לחומצות שומן חיוניות [הגוף אינו מסוגל לייצר אותן]. הן נמצאות במזונות כמו: זרעי פשתן, אגוזי מלך ושמן פשתן, דגי ים שמנים כמו: סלמון, הרינג, מקרל, סרדינים ואנשובי.
ההשפעות החיוביות של חומצות שומן אומגה 3, הן בהורדת הסיכון למחלות לב, הורדת רמות הטריגליצרידים בדם, שיפור בזרימת הדם והורדת הסיכון לשבץ מוחי מקרישי דם. כמו כן, חומצות שומן אומגה 3 עשויות לעזור במצבי דיכאון וחרדה, תוקפנות יתר, היפראקטיביות ובבעיות קשב וריכוז. הן גם תורמות להתפתחות התפקוד החיסוני בתינוקות וביכולת הלמידה של ילדים. מומלצות לצריכה יום-יומית.
לשימוש בתוסף מזון המכיל אומגה 3, יש להיוועץ ברופא לפני תחילת השימוש.
אומגה 6
חומצות השומן מסוג זה ,שייכות למשפחת חומצות השומן החיוניות.
מקורות המזון העשירים בחומצות שומן אומגה 6 הן:שמן חריע, שמן חמניות, שמן תירס, שמן שומשום, שמן פשתן, שמן סויה, שמן אגוזים, שמן נבט החיטה, עופות וביצים.
שומנים אלו מפחיתים את רמות ה-LDL כולסטרול בדם [כולסטרול רע] וכן את רמות HDL כולסטרול [כולסטרול טוב]. לכן יש לצרוך שומנים אלו בהגבלה.
שומן טרנס
אלו חומצות שומן שבמקורן הן בלתי רוויות נוזליות, ובתעשייה בתהליך של הקשיה הן הופכות משומן נוזלי לשומן מוצק. יש להן שם נוסף ידוע- "שומן צמחי מוקשה". התהליך התעשייתי הזה מאריך את חיי המדף ואת יציבות חומרי התיבול של המוצרים בהם נמצא השומן המוקשה. התוצר המתקבל דומה במרקמו לחמאה, אך עלות ייצורו הרבה יותר זולה.
חומצות שומן טראנס מצויות במזונות כמו: מרגרינה תעשייתית, מרגרינה קשה רגילה [אלא אם צוין אחרת], דברי מאפה קנויים כמו: סופגניות, עוגות, עוגיות, בורקסים, קרואסונים, פיצות, מלאווח וג'חנון. הן מצויות גם בחטיפים מתוקים, תפוגן, צ'יפס [ברשתות מזון מהיר], שניצל מטוגן קפוא ופילה דג מטוגן קפוא.
חומצות שומן טרנס מעלות את הסיכון לסתימת כלי דם, מעלות את הכולסטרול הרע (LDL), טריגליצרידים וקרישות טסיות הדם.
יש להימנע מאכילת מוצרים, המכילים שומן צמחי מוקשה וכך גם מכל מרגרינה שמכילה יותר מ 1% שומן טרנס.